スマートウォッチの睡眠の精度はどこまで？｜深い睡眠は目安で見る

布団の中でスマホを見ていた30分が、スマートウォッチでは「浅い睡眠」と記録されていた。

そんなことがあると、ほかの睡眠の数字もどこまで正しいのか気になりますよね。

スマートウォッチの睡眠の精度は、寝た時刻と起きた時刻、だいたいの睡眠時間までは信じてよく、深い睡眠やレム睡眠の時間は目安として見るのが正しい見方です。

項目ごとにどこまで信じていいかと、自分の時計のずれを確かめる方法を順番に紹介します。

スマートウォッチの睡眠の精度は睡眠時間まで信用できて段階は目安

スマートウォッチの睡眠計測は、眠っていたかどうかの判定は当たりやすく、深い睡眠やレム睡眠の分け方は外れやすいです。

理由は、病院の検査とスマートウォッチでは、測っているものがそもそも違うからです。

スマートウォッチは体の動きと心拍から睡眠を推定

病院で睡眠を詳しく調べるときは、睡眠ポリグラフ検査（PSG）を使います。

頭に電極を付けて脳波を測り、目の動きや筋肉の動き、呼吸も一緒に記録する検査です。

深い睡眠やレム睡眠は、本来この脳波で判定します。

スマートウォッチは脳波を測っていません。

手首の加速度センサーで体の動きを、光のセンサーで心拍数と心拍のゆらぎ（HRV）を測り、そこから睡眠の段階を推定しています。

体が動かず心拍が落ち着いていれば「眠っている」、心拍のゆらぎが大きく変われば「レム睡眠」というように、決まった計算で当てはめています。

眠っている判定は9割当たり起きている判定は3割から5割

ベルギーの研究チームが、成人62人に手首に着ける6機種を着けてもらい、同じ夜に睡眠ポリグラフ検査と比べた研究があります。

この研究では、どの機種も「眠っている時間」の9割以上を正しく眠っていると判定しました。

一方で、「起きている時間」を正しく起きていると判定できたのは、機種によって約29%から52%でした。

つまり、横になったまま起きている時間の半分以上が、睡眠として数えられていたことになります。

深い睡眠やレム睡眠まで含めた一致の度合いも、機種によって大きく違いました。

いちばん一致していたのはApple Watch Series 8で、Fitbit Charge 5やFitbit Senseが中くらい、Garmin Vivosmart 4はいちばん低い結果でした。

同じ夜でも、どの機種を着けるかで深い睡眠の時間が変わるということです。

研究に入っていたFitbit Charge 5の次のモデルがFitbit Charge 6で、睡眠スコアと睡眠の段階をアプリのグラフで見られます。

スマートウォッチの睡眠データは項目ごとに精度が違う

睡眠データのうち、そのまま使っていいのは寝た時刻と起きた時刻で、深い睡眠とレム睡眠は週ごとの増え減りだけを見るのがおすすめです。

よく見る5つの項目を、信じていい度合いの順に並べました。

項目	精度の目安	見方
寝た時刻と起きた時刻	高い	記録としてそのまま使える
睡眠時間	やや高い	実際より長めに出やすい
夜中に目が覚めた時間	低め	短い目覚めは数えられにくい
深い睡眠とレム睡眠	低い	週ごとの増え減りだけ見る
睡眠スコア	機種の中でだけ使える	ほかの機種の点数と比べない

【寝た時刻と起きた時刻】そのまま記録に使っていい

眠りに入る前後と目が覚める前後は、体の動きと心拍の変わり方が大きいので、スマートウォッチでも見分けやすいです。

毎日の寝る時刻と起きる時刻がどれだけばらついているかは、スマートウォッチの記録をそのまま信じてかまいません。

平日と休日で起きる時刻が2時間以上ずれていないかを見るだけでも、生活を見直すきっかけになります。

【睡眠時間】横になって起きている時間も睡眠に入りやすい

スマートウォッチの睡眠時間は、実際より長めに出る傾向があります。

布団の中でじっとスマホを見ていたり、目を閉じて考えごとをしていたりすると、体が動かないので眠っていると判定されやすいからです。

上のベルギーの研究でも、多くの機種で睡眠時間が実際より6分から40分ほど長く出ていました。

寝つきが悪い日ほど、ずれは大きくなります。

【夜中に目が覚めた時間】数分の目覚めは記録されにくい

トイレに行くような、はっきり体を動かした目覚めは記録されます。

ただ、寝返りを打って数分だけ目が覚めたような短い目覚めは、睡眠のまま数えられることが多いです。

夜中に何度も目が覚めている感覚があるのに記録が少ないときは、記録より実際のほうが多いと考えてください。

【深い睡眠とレム睡眠】同じ夜でも機種で数字が変わる

深い睡眠とレム睡眠の時間は、いちばん外れやすい項目です。

上の研究のように、同じ夜に着けた機種どうしでも結果が分かれます。

「深い睡眠が40分しかなかった」と1晩の数字で落ち込むより、同じ機種で1週間の平均が増えたか減ったかを見るほうが役に立ちます。

【睡眠スコア】点数の出し方はメーカーごとに違う

睡眠スコアは、睡眠時間や目が覚めた回数、心拍などを、メーカーごとの計算で100点満点にした数字です。

計算の中身はメーカーによって違うので、Fitbitの80点とGarminの80点は同じ意味ではありません。

点数は、同じ時計の中で先週と比べるときだけ使ってください。

睡眠時無呼吸や不眠はスマートウォッチの数字だけでは分からない

睡眠スコアや血中酸素の数字が低く出ても、それだけで病気かどうかは分かりません。

ほとんどのスマートウォッチは、病気を見つけるための医療機器ではなく、毎日の健康を記録するための機器です。

研究でも、睡眠時無呼吸症候群や不眠症のある人では、手首の機器と病院の検査の一致がさらに悪くなると報告されています。

反対に、深い睡眠が少ないと表示されても、日中に強い眠気やだるさがなければ、心配しすぎなくて大丈夫です。

数字を気にしすぎて、かえって眠れなくなる人もいます。

厚生労働省の睡眠ガイドでも、朝起きたときに休めたと感じるかどうか（睡眠休養感）を、睡眠時間と並べて大事にしています。

この休めた感じは、センサーでは測れません。

自分のスマートウォッチの睡眠のずれは1週間のメモで確かめられる

自分のスマートウォッチの睡眠の精度がどこまでかは、1週間だけ寝た時刻と起きた時刻をメモして、アプリの記録と並べると分かります。

研究の数字は平均なので、自分の時計と自分の寝方でどれだけずれるかは、自分で比べるのがいちばん確かです。

1. 布団に入った時刻を、スマホのメモに書く
2. スマホを置いて目を閉じた時刻を書く
3. 夜中にトイレなどで起きたら、時計を見て時刻を覚えておく
4. 朝、目が覚めた時刻と布団を出た時刻を書く
5. 夜中に起きた時刻も朝のうちにメモに足す
6. 1週間分を、スマートウォッチのアプリの記録と並べる

並べてみて、寝ついた時刻が毎回20分ほど早く記録されていたら、その時計は横になって起きている時間を睡眠に数えやすいということです。

その分を差し引いて睡眠時間を見れば、毎日の記録をもっと正しく読めます。

夜中に起きた時刻が記録に出ていなければ、目覚めの回数は少なめに出る時計だと覚えておきます。

睡眠の精度を上げるスマートウォッチの着け方と設定

睡眠の精度を上げるには、手首の骨から指1本分ひじ側に、寝るときは少しきつめに着けるのが基本です。

センサーが肌から浮くと、心拍がとれずに記録が途切れたり、起きていると判定されたりします。

1. 手首の骨から指1本分ひじ側に着ける
2. 寝る前にベルトを1つ分だけきつめにする
3. 毎晩同じ腕に着けて、アプリの「着ける腕」の設定と合わせる
4. 身長と体重と年齢をアプリに正しく登録する
5. 寝る前に電池が半分以上あるか確かめる
6. 本体とアプリを新しいバージョンにしておく

きつくしすぎると、かゆみが出たり跡が残ったりします。

ベルトと手首のあいだに指が1本ぎりぎり入るくらいが目安です。

夜中に外してしまうと記録は残らないので、寝ているあいだに重さが気になる人は、軽いバンド型に替えると続けやすくなります。

HUAWEI Band 11は、ベルトを除いて約17g、厚さ8.99mmの薄いバンド型で、睡眠中も着けたままにしやすいスマートウォッチです。

スマートウォッチの睡眠データは1か月の傾向で生活を見直すのに使う

スマートウォッチの睡眠データは、1晩の点数ではなく、1週間や1か月の平均を見て生活を見直すのに使うのが、精度に合った使い方です。

1晩ごとのずれは大きくても、同じ時計で同じ着け方をしていれば、増えたか減ったかの向きは読み取れます。

睡眠時間の平均は厚生労働省の目安と比べる

厚生労働省の睡眠ガイドでは、大人は6時間以上の睡眠を目安にしています。

子どもは、小学生で9時間から12時間、中学生と高校生で8時間から10時間が目安です。

高齢の人は、布団の中にいる時間が8時間以上にならないようにすることが目安になっています。

スマートウォッチの睡眠時間は長めに出やすいので、週の平均が6時間ぎりぎりなら、実際は6時間を切っていると考えておくと安心です。

コーヒーやお酒と睡眠の記録を並べて見る

夕方にコーヒーを飲んだ日、お酒を飲んだ日、夜に運動した日にメモを付けて、その夜の記録と並べてみてください。

夜中に目が覚めた回数や、寝つくまでの時間に差が出ているかが分かります。

朝に「よく休めた」と感じたかどうかも一緒にメモすると、数字だけでは分からない休めた感じも一緒に振り返れます。

こうして比べるには、毎晩欠かさず記録が残っていることが大切です。

Xiaomi Smart Band 11のように電池が最大21日持つスマートウォッチなら、充電のために外して記録が抜ける夜がほとんど出ません。